Piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lenticchie sono, dal punto di vista botanico, i semi commestibili delle Leguminose. In molti paesi fanno parte del patrimonio culturale e vengono consumati su base regolare o addirittura giornaliera. In altre parti del mondo (come da noi negli ultimi anni), difficilmente raccolgono una menzione, tranne quando vengono serviti in una zuppa in una fredda giornata invernale. 

Eppure, sono una classe di alimenti molto preziosa.

 

Composizione in nutrienti

 

I legumi hanno naturalmente un basso contenuto di grassi, non contengono colesterolo e hanno un basso contenuto di sodio, ad eccezione di quelli in scatola che contengono un po’ più di sale ma che basta sciacquare per eliminarlo. Sono una buona fonte di micronutrienti, come folati, ferro e potassio. Contengono moltissime fibre insolubili, che rallentano i tempi di svuotamento gastrico, favorendo il senso di sazietà, e riducono l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. Ricordiamo che il fabbisogno di fibre è di 30g al giorno: una porzione di 100g di legumi contiene dai 14g di ceci e lenticchie fino ai 17g dei fagioli e 21g delle fave, coprendo quindi un’ottima parte delle fibre di cui abbiamo bisogno ogni giorno.

Sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Sorprendentemente, 100 grammi di lenticchie secche contengono ben 25 grammi di proteine. È vero, durante la cottura, assorbono notevoli quantità di acqua, riducendo così il loro contenuto proteico a circa l’8%, tuttavia la quantità di proteine per porzione è comunque molto alta. Motivo per cui, non devono essere utilizzati come contorno ma come valida alternativa alle altre fonti proteiche, come carne, pesce, uova e formaggi. Le proteine contenute nei legumi sono di alta qualità, contengono una buona quantità di aminoacidi essenziali ma sono carenti di amminoacidi solforati (cisteina e metionina), che invece sono presenti nei prodotti di origine animale. Una soluzione a questo, però, sono le tradizionali ricette di pasta e fagioli, riso e lenticchie della nonna. Infatti, associare legumi e cereali secondo la tradizione mediterranea non è soltanto una scelta azzeccata sotto il profilo del gusto e del bilancio familiare, ma è la migliore dal punto di vista dell’apporto proteico. La composizione in aminoacidi delle proteine presenti nei legumi è diversa e complementare rispetto a quella che troviamo nei cereali e la loro combinazione fornisce all’organismo tutto il panel di aminoacidi necessari.

Inoltre, sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero e di insulina nel sangue. 

 

Falsi miti

 

Ai legumi spesso sono legati dei falsi miti, come quello di essere troppo calorici e poco digeribili. In realtà, quelli pronti al consumo hanno in media 80 calorie per etto. I ceci, che sono quelli un pochino più “grassi”, raggiungono le 120 circa. Perciò sono addirittura ipocalorici. Il gonfiore intestinale può essere causato da tantissime cose: in primis, dalla scarsa abitudine al loro consumo e da una errata modalità di preparazione. I legumi hanno bisogno di essere idrati molto bene (dalle 12 alle 24h) per far sì che tutti i nutrienti che non possono essere metabolizzati dalla nostra flora batterica vengano idrolizzati per ottenere un prodotto nutriente e digeribile. In ogni caso, per limitare questi fastidi se non siamo abituati ad introdurli nella nostra dieta settimanale, possiamo iniziare con le farine di legumi per la preparazione di gustose ricette o con creme e passati.

 

I legumi: amici dell’ambiente

 

Con un occhio sempre rivolto anche all’ambiente che ci circonda, i legumi sono prodotti assolutamente economici ed ecosostenibili: pensiamo che la produzione di un chilo di lenticchie richiede circa 50L di acqua, mentre per produrre un chilo di manzo ne servono ben 13000L. I legumi sono inoltre un prodotto che si conserva molto a lungo e la cui coltivazione arricchisce il suolo.

Insomma, non dimentichiamoceli! Le Linee Guida consigliano un loro consumo minimo di almeno 2-3 volte a settimana con una porzione pari a 30-40 grammi di legumi secchi o 100-120 grammi di legumi freschi. Se poi ci prendiamo gusto e questa frequenza aumenta, ben venga!

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