Crampi, mal di testa, dolori muscolari, difficoltà di concentrazione… tutti sintomi da carenza di potassio. Qual è il consiglio più comune che avete ricevuto per porvi rimedio?
Il potassio è un minerale fondamentale per il funzionamento dell’organismo ed è coinvolto, tra l’altro, nella regolazione del ritmo cardiaco e nella contrazione muscolare. Perciò ha un ruolo importante per la nostra salute, anche in un’ottica di prevenzione delle malattie. La banana è sicuramente un frutto ricco di potassio, tuttavia, ci sono altri alimenti che contengono quantità molto superiori di questo minerale. Lo troviamo praticamente dappertutto, in alta percentuale soprattutto nei cibi di origine vegetale. Per questi motivi, nelle persone sane, una carenza clinicamente rilevante di potassio è molto improbabile. La frutta fresca ne è una fonte importante: l’avocado, con 450 milligrammi di potassio per 100 grammi di parte “mangiabile” (edibile) e il kiwi (400 mg/100g p.e.) sono certamente i frutti con la maggiore concentrazione di potassio, seguiti dal ribes (370 mg/100g p.e.) e dalla banana (350 mg/100g p.e.). Ricchi di potassio, con valori superiori a 300 mg/100g p.e., sono anche i meloni d’estate (333 mg/100g p.e.) e le albicocche (320 mg/100g p.e.).
Anche la frutta secca è una buonissima fonte: pistacchi 972 mg/100g p.e.; mandorle 780 mg/100g p.e.; arachidi 680 mg/100g p.e.; nocciole 466 mg/100g p.e.
Ancor più la verdura e i legumi: patate 570 mg/100g p.e.; spinaci 530 mg/100g p.e.; finocchi 394 mg/100g p.e.; fagioli 1445 mg/100g p.e.; lenticchie mg/100g p.e.; ceci 881 mg/100g p.e.
Quindi banane ma non solo! Se è varia, la nostra dieta avrà i giusti apporti di potassio! È sempre errato pensare che un solo alimento possa essere l’unica fonte nutritiva.
Le indicazioni contenute nelle Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono di consumare una razione giornaliera pari a 3,5 grammi di potassio. Già solo mangiando le quantità di frutta e verdura suggerite (3 porzioni di frutta + 2 di verdura), si raggiungono 2-3g al giorno. Se a questi aggiungiamo un po’ di pesce, legumi, cereali e frutta secca raggiungiamo abbastanza facilmente anche il quantitativo suggerito per la prevenzione.
Variare il più possibile la nostra alimentazione è sempre il consiglio più semplice e utile per tantissimi aspetti… e anche in questo caso ci permetterà di non avere carenze né di potassio né di altri nutrienti!
Bibliografia ed approfondimenti:
World Health Organization (WHO). Guideline: Potassium intake for adults and children, 2012
Le banane sono il cibo più ricco di potassio? – Istituto Superiore di Sanità (www.issalute.it)
Consiglio per la ricerca in l’agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti