È un problema decisamente comune e uno dei motivi per cui, il più delle volte, questa preziosa classe di alimenti viene esclusa dall’alimentazione quotidiana. Eppure, i legumi dovrebbero essere la fonte proteica più presente nella nostra dieta; basti pensare che 2/3 delle fonti proteiche dovrebbero essere di origine vegetale e solo 1/3 di origine animale. Come fare?

Qualche piccolo stratagemma esiste e può venirci in aiuto.

  • Innanzitutto, la scelta. Scegliamo i legumi decorticati: la decorticazione porta alla rimozione di molti componenti, tra cui alcuni carboidrati fermentabili e un po’ di fibra, rendendo il legume più digeribile.
  • La fase di ammollo è importantissima. Acquistarelegumi secchi e poi ammollarli consente di rimuovere quegli oligosaccaridi (carboidrati a corta catena) responsabili della flatulenza. Si può utilizzare sia acqua fredda che acqua calda e un consiglio è quello di aggiungere 1 cucchiaino di bicarbonato che aiuta a ridurre il tempo di idratazione e di cottura e ad ammorbidire le pareti cellulari. L’acqua deve essere cambiata circa 2 volte e non va salata (il sale indurirebbe ancora di più la parete dei legumi).
  • La cottura è fondamentale perché gelatinizza l’amido, cioè lo rende digeribile. Tuttavia, anche la temperatura è fondamentale per i legumi perché se cotti a temperatura troppo alta o per troppo tempo, si possono creare struttura proteiche difficilmente digeribili. L’ideale sarebbe mantenere una fiamma medio bassa e rispettare i tempi indicati sulla confezione, solitamente molto precisi. Man mano che aumenta la tolleranza intestinale, si può conservare anche l’acqua di cottura per zuppa e brodi, ma per i primi tempi è meglio buttarla per evitare spiacevoli fastidi. Un altro fattore importante da ricordare è che è sempre meglio mangiare legumi “caldi”, perché quando i legumi sono freddi, magari appena presi dal frigo, l’amido retrograda e ritorna di nuovo resistente alla digestione.
  • È meglio iniziare con i legumi passati. Questa è la loro forma più digeribile e sicuramente è la migliore se non si è molto abituati al loro consumo. Per questa operazione è meglio utilizzare un passaverdure che aiuta a togliere anche le bucce, piuttosto che un frullatore ad immersione che invece potrebbe inglobare un po’ d’aria.
  • Evitiamo di abbinarli ad altri alimenti molto ricchi in fibre. Potrebbe essere eccessivo, soprattutto se questa quantità di fibre non è accompagnata da una buona quantità d’acqua. Quindi meglio evitare abbinamenti con i cereali integrali per i primi tempi.

Man a mano che abituiamo il nostro intestino sarà sempre più facile vedere i benefici dei legumi e sempre meno fastidioso mangiarli. Basta solo avere un po’ di pazienza… l’importante in questo caso non è la fretta, ma la costanza!

 

Bibliografia ed approfondimenti: 

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana

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