La scorsa settimana ci siamo lasciati dicendo di programmare le nostre giornate, sfruttando questo tempo che abbiamo a disposizione per far spazio a qualche nuova buona abitudine. Perché non partire proprio dall’organizzare la settimana dal punto di vista alimentare?
Pensiamoci, ci può essere d’aiuto anche per la spesa: sapere perfettamente cosa comprare per tutti i pasti della settimana. È vero che frutta, verdura e altri prodotti freschi sono più deperibili e quindi ci obbligano ad uscire più spesso degli altri, però in questo periodo possiamo provare ad ingegnarci un pochino, così da fare una spesa veloce ma comunque perfetta per tutta la settimana.
Considerando che i cereali devono essere sempre presenti in ogni nostro pasto principale, di certo, in dispensa, non possono mancare alimenti come pasta, riso, farro, orzo, grano saraceno e farine, integrali e raffinate (se ci muniamo anche di farine derivanti da cereali diversi ancora meglio). Il pane fresco, ovviamente, non lo batte nessuno lo so. Tuttavia, in questo periodo, per evitare di uscire di continuo, possiamo provare a farne scorta per qualche giorno e magari porzionarlo secondo le quantità che ci servono mettendolo in congelatore. Sempre se non abbiamo troppo tempo per imparare a mettere le mani in pasta, perché altrimenti ci tornano utilissime le farine di prima oltre a qualche panetto di lievito.
Passando alle pietanze, invece, la cosa più utile è imparare a capire la frequenza di consumo degli alimenti che sono fonti di proteine. In questo modo sapremo esattamente le porzioni da mettere nel carrello, per noi e per tutta la famiglia. Secondo le Linee Guida, un menù settimanale composto da 14 pasti (tra pranzo e cena) dovrebbe essere strutturato più o meno così:
- Carne rossa: 1 volta a settimana
- Carne bianca: 2 volte a settimana
- Pesce: 2 volte a settimana
- Legumi: 4 volte a settimana (anche le farine di legumi sono ottime da tenere in dispensa)
- Uova: 2 volte a settimana
- Formaggi: 3 volte a settimana
Rimangono fuori frutta e verdura, che richiedono sicuramente qualche uscita in più. Tuttavia, in situazioni particolari come quella che stiamo vivendo, alternare la verdura fresca con quella surgelata può essere un’altra soluzione per ridurre le uscite. In fondo, anche queste sono molto nutrienti.
Insomma, dobbiamo provare ad ingegnarci un po’, ma con qualche compromesso possiamo comunque avere un menù settimanale nutrizionalmente equilibrato e che soprattutto ci evita tutte le uscite di troppo.
Bibliografia ed approfondimenti:
Consiglio per la ricerca in l’agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Linee Guida per una sana alimentazione italiana