La sveglia suona, gli occhi si aprono e la giornata inizia. Di fretta. A volte il cervello non ha avuto il tempo di attivarsi che già ci siamo catapultati fuori casa. Se va bene, abbiamo bevuto un caffè al volo. Altrimenti anche quello arriva dopo, al bar o mentre siamo già operativi a lavoro. Eppure, proprio quel momento, proprio quel pasto, che troppo spesso viene sottovalutato, è capace di influenzare la piega che prenderà tutta la giornata.
Non deve essere il pasto più abbondante, come spesso si sente dire, ma sicuramente è uno dei più importanti. Dopo il digiuno notturno ha innanzitutto la funzione di fornire l’energia necessaria per affrontare tutte le attività della mattina e, più in generale, della giornata. Uno degli effetti diretti della mancanza di questo pasto, infatti, è proprio la difficoltà nella concentrazione e il peggioramento delle performance nelle prime ore della giornata. E questo vale per i più piccoli come per gli adulti. La prima colazione modula favorevolmente la funzione cerebrale mantenendo il rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale e, a lungo termine, migliorando l’apporto nutrizionale complessivo della dieta. Da diversi studi in letteratura, infatti, sembra che il consumo di cibo nelle prime ore della giornata, sia capace di rendere migliore l’equilibrio e il bilanciamento della dieta quotidiana. Inoltre, se fatta bene, la colazione ha di per sé un potere saziante particolarmente marcato, che permette di controllare e ridurre il senso di fame che spesso, durante la giornata, ci spinge continuamente a spizzicare qua e là. Tutto ciò ha, ovviamente, dei risvolti positivi su tanti aspetti del nostro organismo: controllo del peso corporeo, salute psichica, cardiovascolare, fisica.
Ecco perché un caffè al volo, per quanto buonissimo, non basta. Nella giusta colazione dovrebbero esserci carboidrati (questo il momento migliore della giornata per introdurre anche zuccheri semplici), proteine, grassi e fibre. Come?
Attraverso latte e yogurt (fonti importanti di proteine e grassi), frutta secca, frutta fresca, prodotti a base di cereali preferibilmente integrali (fonti di carboidrati e fibre), come pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi d’avena, crusca, muesli e marmellate, confetture, miele (fonti di zuccheri semplici). Gli zuccheri semplici forniscono energia facilmente disponibile per cominciare la giornata, mentre i carboidrati complessi e a più lento assorbimento, garantiscono la riserva energetica per le ore successive. Proteine, grassi e fibre sono importanti per la capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà.
Sono davvero tante le possibilità per combinare una colazione equilibrata ed energetica. Basta solo iniziare e capire qual è la modalità che più ci si addice. La mancanza di fame appena svegli o la fretta di correre a lavoro, sono tutti ostacoli facilmente superabili. Se proprio non riusciamo a mettere la sveglia qualche minuto prima, potremmo lasciare qualcosa di già pronto la sera o provare una colazione d’asporto da mangiare strada facendo o appena arrivati a lavoro. Però proviamoci. Impariamo a coltivare quest’abitudine, cercando il modo che più ci piace. È un piccolo ma importante atto di cura verso noi stessi.
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana