CAPITOLO 1: CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
g) Attività fisica: quanta ne dobbiamo fare?
Ed eccoci alla fine del primo capitolo delle linee guida “Controlla il peso e mantieniti sempre attivo”. Abbiamo visto cos’è il peso corporeo, da cosa è definito, come viene influenzato e quando deve essere valutato con attenzione. Manca solo un ultimo aspetto da approfondire. Quanto dobbiamo muoverci? Il costo energetico dell’attività fisica è, come abbiamo accennato, la componente quantitativamente più variabile del dispendio energetico totale. Tuttavia, occorre fare una distinzione tra “stile di vita attivo” e “attività fisica programmata”. L’attività fisica programmata è quella di tipo sportivo: palestra, nuoto, tennis, corsa ecc., cioè quell’attività che è essenziale per il potenziamento della massa muscolare e il tono cardiovascolare. Per questa, l’Organizzazione Mondiale della Sanità fornisce delle indicazioni precise in base all’età:
- Bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive;
- Adulti (dai 18 anni in su): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana; aumentando, dai 65 anni in poi, anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute.
Tuttavia, queste 3 o 4 ore dedicate, che pure ci sembrano tante, sono solo il 2% delle ore presenti in una settimana, cioè una briciola rispetto alla restante parte del tempo. Ecco perché diventa necessario parlare di stile di vita, perché è proprio in questa restante parte del tempo che si nasconde la sedentarietà. E lo sappiamo bene tutti.
Per essere e mantenersi attivi, è fondamentale iniziare a trasformare ogni occasione in opportunità di movimento, provando a fare attenzione a quelle situazioni in cui la comodità e la pigrizia la fanno da padrone. Quante volte prendiamo l’ascensore anziché fare le scale? Quante volte preferiamo la macchina a qualsiasi tipo di mezzo pubblico semplicemente per la pigrizia di fare qualche passo in più? O ancora, quante volte ci capita di fare mille giri in auto per trovare il parcheggio più vicino possibile ed evitare quei 500 metri a piedi?
L’attività fisica programmata, per essere realmente funzionale, deve essere aggiunta a un quadro generale più ampio, altrimenti, il nostro stile di vita continuerà ad essere etichettato come sedentario, nonostante tutti gli sforzi che ci costano sacrifici. La buona notizia è che basta poco e che gli innumerevoli benefici si riflettono in modo sistemico sul nostro organismo già dal primo piccolo cambiamento. Quindi bisogna solo iniziare. Che poi, è un po’ come l’appetito che, come si dice, vien mangiando… ci sentiremo talmente bene che la forza e la volontà di continuare verranno da sé.
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana