In caso di carenza di ferro è utile mangiare tanti spinaci? La risposta corretta è no, anche se c’è un però…
La credenza popolare che gli spinaci siano un’ottima fonte di ferro è, probabilmente, dovuta alla larga diffusione mediatica che hanno avuto alcune pubblicità e cartoni animati. Infatti, per ricordi di infanzia tutti conosciamo Braccio di Ferro, l’eroe di fumetti e cartoni animati che ricorre agli spinaci per diventare più forte e sconfiggere i suoi avversari. Era tutto falso e gli spinaci non contengono ferro?
No, Braccio di Ferro aveva ragione: gli spinaci contengono ferro ma purtroppo in una forma che non può essere utilizzata facilmente dall’organismo. Per questo in condizioni di carenza, non sono gli spinaci il tipo di alimento da preferire ma piuttosto carne e pesce. Il ferro, infatti, è presente negli alimenti in due forme chimiche:
- ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine, le emoproteine
- ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) in forma inorganica.
La differenza tra questi due tipi di ferro è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato: il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione; per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori. È per questo motivo che, in caso di carenza accertata è bene porre attenzione a classi di alimenti che possono rendere più semplice l’assorbimento di questo elemento e, laddove necessario, utilizzare specifici integratori consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi e le modalità di utilizzo.
Ad ogni modo è sempre utile mangiare spinaci poiché, comunque, rappresentano una buona fonte di vitamine, acido folico (utile al sistema immunitario, alla produzione di globuli rossi e a favorire il rinnovamento delle cellule) e cellulosa (che aiuta l’intestino a svolgere correttamente il suo “lavoro”). Inoltre, le sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro possono, in parte, essere inattivate con la cottura e utilizzando alimenti acidificanti e che contengono vitamina C. Per capirci, una spruzzata di limone sugli spinaci può facilitare le cose!
Il ferro è il minerale più abbondante del nostro organismo e gioca un ruolo decisivo nella formazione dei globuli rossi. Un’alimentazione varia e bilanciata consente di mantenere l’equilibrio tra le perdite quotidiane di tale minerale (attraverso la sudorazione, l’urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, la mestruazione e l’allattamento nelle donne, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.
Quindi in caso di carenza di ferro è bene prediligere altri alimenti, ma nel quotidiano… possiamo dar retta a Braccio di Ferro!
Bibliografia ed approfondimenti:
Il ferro nella dieta. – Istituto Superiore di Sanità (www.issalute.it)
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Micro nutrient deficiencies. Iron deficiency anaemia