Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, datteri, fichi, prugne, uva passa… di frutta secca ne esiste davvero un’ampia scelta e ultimamente è diventata, sempre di più, parte integrante della nostra alimentazione. I nutrizionisti la inseriscono spesso nei piani alimentari, che sia a colazione o a merenda, e gli chef la utilizzano nella cucina gourmet per la preparazione di piatti particolari. Eppure, in passato, la frutta secca poteva contare su pochi sostenitori, per via dell’elevato contenuto di grassi e, quindi, delle molte calorie. Come stanno le cose?
Prima di tutto bisogna fare una distinzione, perché la frutta secca si può suddividere in due categorie:
1) a guscio, o frutta oleosa (o lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri;
2) polposa, o frutta non oleosa (o glucidica), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.
La frutta secca a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, castagne ecc. Ha poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). È molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti ed è, inoltre, ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre. Viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa), la sua principale caratteristica. Questi grassi sono perlopiù insaturi, come il linoleico, l’alfa-linoleico e l’oleico e si sono rivelati importanti per la salute del cuore poiché in grado di regolare i livelli di colesterolo nel sangue.
La frutta secca polposa (o disidratata) comprende fichi, datteri, albicocche, prugne, uva passa. Questi frutti, invece, si caratterizzano per l’alto contenuto di zuccheri, sali minerali, vitamine e di fibre, e per quello bassissimo, se non del tutto assente, di grassi.
In base al proprio gusto e alle proprie esigenze, quindi, è possibile scegliere una delle due categorie. Certo, è innegabile che la frutta secca, in generale, abbia molte calorie: 100 g ne forniscono in media 500-600 (disidratata circa 300). È importante, quindi, fare attenzione alla corretta porzione che dovrebbe essere di circa 30g al giorno (variabile in base al proprio fabbisogno energetico). È bene consumarla con parsimonia lontano dai pasti principali, evitandola soprattutto la sera a fine pasto, poiché potrebbe appesantire la digestione. Il momento migliore è a colazione, o come spuntino tra un pasto e l’altro, poiché rappresenta uno snack saziante ed energetico che può essere molto prezioso anche per chi fa attività sportiva o per gli studenti e chi ha bisogno di concentrazione.
È sicuramente sbagliato esaltarla come cibo miracoloso perché non lo è, non ha nulla di magico e non è salutare di per sé. Tuttavia, per le sue numerose proprietà nutritive, può rivelarsi però una buona alleata, soprattutto se impariamo a consumarla con consapevolezza all’interno di alimentazione sana ed equilibrata dove tutte quelle preziose caratteristiche possono trovare il giusto posto. Magari, per evitare qualche effetto negativo, quando la acquistiamo, facciamo attenzione alla provenienza (è sempre bene preferire quella italiana) e agli ingredienti nascosti che possono essere aggiunti, come sale e zucchero!
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana