Se dovessi pensare al nutriente secondo me più demonizzato da chi decide di mettersi a dieta, probabilmente avrei qualche difficolta. In un primo momento mi verrebbe da dire i carboidrati, con tutti i falsi miti che li circondano. Però riflettendoci, anche i grassi non scherzano…
Quante volte vi è capitato di trovarvi davanti ad un dolce con il burro e aver avuto quantomeno il pensiero di dire “oddio c’è il burro!”? Oppure “guarda qui quanto olio!”? Per me sono frasi all’ordine del giorno. Come sempre credo che alla base ci sia un errore di estremizzazione di qualche messaggio.
I grassi, o lipidi, sono delle sostanze chimiche fondamentali per il nostro corpo. Hanno infatti un ruolo energetico, strutturale (sono componenti fondamentali delle cellule), funzionale e regolatorio, in quanto permettono il funzionamento della cellula stessa e sono precursori di molte sostanze che svolgono funzioni regolatorie in diversi apparati del nostro corpo. Sono importanti anche all’interno di un pasto poiché la loro presenza contribuisce ad aumentare il senso di sazietà̀ e abbassare l’indice glicemico, cioè la velocità con cui aumenta la glicemia.
Dobbiamo un po’ staccarci dall’idea che gli alimenti, o meglio i nutrienti, servono per dimagrire o per ingrassare. I nutrienti servono al nostro corpo per delle funzioni importanti. E questo vale anche per i grassi. È vero, sono sicuramente più calorici di carboidrati e proteine ma questo è dovuto alla loro composizione. I grassi sono molecole concentrate, che non contengono acqua al loro interno: per questo motivo hanno un potere calorico maggiore di carboidrati e proteine per grammo di grasso. Ciò che è importante è imparare a riconoscere la giusta misura.
La percentuale di grassi indicata dalle Linee Guida è pari al 20-25% (si può arrivare al 35% per gli sportivi e al 40% per i bambini). Quindi circa 1/4 delle calorie della nostra dieta deve provenire dai grassi. Questo è valido anche quando si segue una dieta: non si eliminano i grassi a favore degli altri nutrienti, bensì̀, si devono ridurre le calorie totali da assumere rimanendo, in proporzione, sempre all’interno delle percentuali indicate.
Appurato questo, è importante fare un’altra riflessione. Tutti i grassi sono uguali sul piano energetico, ma possono essere molto diversi nella qualità. Infatti, varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sul nostro stato di salute: ad esempio, i grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Al contrario, quelli ricchi di acidi grassi insaturi hanno un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare. Per questo motivo, di quel 20-25%, sono una percentuale di energia inferiore al 10% deve derivare dai grassi saturi.
I grassi non vanno demonizzati, bisogna imparare a conoscerli. Anche perché, tra i grassi rientra anche l’olio extravergine d’oliva, fiore all’occhiello della dieta mediterranea e rinomato per le sue proprietà benefiche.
Bibliografia ed approfondimenti:
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Linee Guida per una sana alimentazione italiana
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana: standard quantitativi delle porzioni. 2014; IV revisione