CAPITOLO 1: CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
a) Il peso e il bilancio energetico
“Il tuo peso dipende da te”. Così iniziano le Linee Guida.
Se ci fermassimo qui, un’affermazione del genere non farebbe altro che metterci addosso un grandissimo senso di responsabilità per un numero che non è mai come lo vorremmo. Eppure, se proviamo ad approfondirlo, questo concetto può rivelarsi la chiave di svolta che stavamo cercando.
Cosa si intende per peso corporeo e cosa significa che dipende da noi?
Partiamo dalle basi e andiamo a rispolverare la prima legge della termodinamica:
“l’energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma”
Questa legge, all’apparenza astratta, ci aiuta a capire cosa accade realmente nel nostro corpo. Infatti, l’energia che noi introduciamo con gli alimenti viene sempre trasformata, mai sprecata: diventa energia utile per tutte le attività che il nostro organismo deve svolgere durante il riposo e l’attività fisica, oppure, quando è troppa rispetto alle richieste, viene depositata sotto forma di grasso (soprattutto a livello del tessuto adiposo) per formare quelle riserve a cui poter attingere in caso di necessità, cioè in quelle circostanze in cui l’energia introdotta dall’esterno si rivela, invece, insufficiente rispetto al fabbisogno.
Possiamo dire che il nostro corpo ha collaudato degli ingranaggi perfetti per funzionare nel migliore dei modi. Tendenzialmente, è portato ad un aumento di peso a causa di un bilancio energetico a lungo positivo, sia per un aumentato apporto di energia senza un contemporaneo aumento del dispendio energetico, sia per una riduzione del dispendio energetico non associata ad un concomitante adeguamento della dieta. Al contrario, una riduzione del peso corporeo è causa di un bilancio a lungo negativo.
Il peso corporeo, quindi, non è un numero fine a sé stesso, ma rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. Dice molto di più.
Precisamente, in quali attività viene spesa questa energia e dove possiamo intervenire?
Il 55-70% è destinata al metabolismo di base, cioè al lavoro svolto dall’organismo a digiuno e a riposo per mantenere in funzione tessuti e organi. Viene calcolato su parametri strettamente personali (peso, altezza, sesso, età…) ed è la componente più importante su cui l’organismo investe l’energia a disposizione. – Per fortuna potremmo dire. –
Circa il 10% serve, invece, per la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione degli alimenti (termogenesi indotta dagli alimenti) e varia in funzione della qualità e del tipo di macronutrienti contenuti.
La restante parte di energia, quindi circa il 20-40%, viene spesa per l’attività fisica, includendo impegni lavorativi e/o sociali, e attività fisiche discrezionali e opzionali, ricreative, salutistiche ecc.
Viene da sé che quest’ultima, è la quota sulla quale possiamo intervenire più efficacemente: incrementando il livello di attività fisica otteniamo l’aumento del dispendio energetico ma anche lo sviluppo e il mantenimento del tessuto muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo di base.
Fin quando, però, non ci sono le energie sufficienti per ricoprire le funzioni basali, dobbiamo ricordarci che, quest’ultima parte, verrà sempre messa in secondo piano sulla scaletta delle priorità dell’organismo. Motivo per cui, le diete troppo drastiche con insufficiente energia o l’accanimento esagerato in palestra, non sono mai la risposta ai nostri problemi, soprattutto se vogliamo dimagrire sul serio (perdere massa grassa e non massa muscolare).
È il nostro corpo che sceglierà come investire le risorse a disposizione e per fortuna la sua priorità è mantenerci in vita. Partiamo dalle basi per capire come funziona il suo ingranaggio perfetto, solo così raggiungeremo i nostri obiettivi senza rischiare effetti controproducenti, come una composizione corporea che diventa indice di malnutrizione.
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana