Spesso siamo portati a pensare che ciò che è integrale faccia bene e ciò che non lo è faccia male. Ma è sempre così? La risposta è un semplice “dipende”.
Prendiamo la pasta ad esempio.
La differenza basilare tra i due tipi di pasta è la farina con cui vengono prodotte:
- la pasta bianca è prodotta con una semola (o farina) raffinata, cioè una farina derivante dalla frantumazione del chicco di cereale che è stato privato della parte esterna (la crusca, ricca in fibra) e della parte interna (il germe, fonte di vitamine e minerali) e mantiene solo la parte centrale chiamata endoderma (fonte di amido e proteine)
- la pasta integrale, invece, viene prodotta con una semola (o farina) integrale, derivante dalla macinazione del chicco intero, che mantiene sia la crusca che il germe.
Da un punto di vista nutrizionale, quindi, a variare tra le due tipologie di pasta è la composizione, che può avere caratteristiche utili in alcune situazioni e irrilevanti in altre.
La pasta integrale, più ricca in fibre, ha un indice glicemico più basso ed è in grado di fornire un senso di sazietà prolungato. Per questi motivi è perfetta per tutte quelle persone che hanno difficoltà a saziarsi (ad esempio quando le quantità sono ridotte nel caso di una dieta dimagrante) o per chi soffre di stitichezza per il suo contenuto di fibra insolubile.
Il consumo di cereali integrali rientra nelle indicazioni di una dieta salutare, ossia di uno stile di vita alimentare che sia protettivo nei confronti delle malattie cronico-degenerative. Quindi, in linea generale, è una buona pratica la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali.
D’altro canto, però, in alcune situazioni potrebbe essere più conveniente l’approccio opposto. Infatti, la pasta bianca, con il suo indice glicemico più alto, è perfetta per sportivi che devono recuperare velocemente le forze: ad esempio prima di una competizione per digerire velocemente oppure dopo la prestazione sportiva, per ripristinare le scorte muscolari. Allo stesso modo, è ottima anche per chi mangia poco e accusa un senso di pienezza eccessivo dopo il pasto.
Insomma, bisogna sempre valutare la propria situazione personale, un’assolutizzazione su quale delle due tipologie di pasta sia migliore è impossibile oltre che sbagliato (come per ogni cosa). Quindi, in assenza di esigenze particolari, la cosa migliore da fare è alternarle, senza cadere nell’errore di spaventarsi difronte alla parola “raffinazione” … anche perché, diciamocelo, anche il gusto vuole la sua parte e per alcune ricette, la pasta integrale non è proprio indicata!
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana
Consiglio per la ricerca in l’agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti