Rinunciare alla pizza il sabato sera è davvero difficile, soprattutto quando tutti intorno a noi se la gustano con piacere. Ci ritroviamo sempre lì, con da un lato la voglia di godercela a pieno e dall’altro il senso di colpa per le calorie (solo la pizza margherita può arrivare all’incirca a 900/1000kcal). Quali possono essere dei consigli per gustarla senza “sgarrare” troppo?
Da un punto di vista nutrizionale, la pizza è considerata un piatto unico, dove si uniscono sia le caratteristiche nutritive dei cereali (fonti di carboidrati) sia quelle delle pietanze (fonti di proteine e grassi). Per questo motivo, dobbiamo imparare a vederla come pasto intero, piuttosto che come singolo alimento e ricordarci lo schema del piatto sano. Cerchiamo di scomporre i vari ingredienti e capire quale parte del disegno andrebbero ad occupare. Considerando che nella pizza l’impasto mette la sua parte per la quota di carboidrati (¼), la nostra attenzione deve focalizzarsi sul condimento. Una margherita, ad esempio, grazie alla mozzarella, ci fornisce anche la quota di proteine (¼), ricoprendo metà del nostro piatto.
È ovvio che più ingredienti aggiungiamo più la quantità di calorie aumenta, perciò l’ideale sarebbe scegliere una sola fonte proteica: se c’è già la mozzarella, possiamo evitare di aggiungere il prosciutto, le alici, le uova o la salsiccia. Magari, alterniamole e aggiungiamoci invece della verdura, non so ad esempio una pizza rossa prosciutto crudo e funghi, una focaccia cicoria e salsiccia, una pizza bianca bresaola e rucola, un’ortolana con delle verdure di stagione, ecc.
Dobbiamo abituarci, poi, ad aggiungere le verdure anche come contorno: essendo l’alimento principale di ogni pasto (fonte di fibre), più ne mettiamo meglio è. Magari, anche scegliere una farina integrale rispetto ad una bianca può aiutarci ad introdurre più fibre e in alcuni casi a rendere il pasto più digeribile.
Sono piccole cose, ma fanno la differenza. Se poi a queste aggiungiamo anche un piccolo sguardo agli altri pasti della giornata, magari riducendo un po’ la quantità di cereali totali, il bilanciamento diventa ancora migliore e i sensi di colpa potrebbero proprio sparire!
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
Consiglio per la ricerca in l’agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti