Mi capita spesso di imbattermi nella convinzione che per dimagrire sia necessario seguire una dieta iperproteica, riducendo, quindi, gli alimenti contenenti carboidrati e aumentando quelli ricchi di proteine. Dietro questa convinzione in realtà si nascondono alcuni falsi miti ed è bene, pertanto, fare un po’ di chiarezza.

Innanzitutto, quando parliamo di proteine parliamo di nutrienti contenuti negli alimenti (e non di alimenti) che hanno una funzione principalmente plastica e strutturale, cioè vengono utilizzate come “mattoncini” per la costruzione e il rinnovamento dei tessuti del nostro corpo, tra cui quello muscolare.

Dal punto di vista calorico sono paragonabili ai carboidrati in quanto, a parità di peso, forniscono la stessa quantità di calorie (circa 4kcal per grammo di nutriente). 

Quello che fa la differenza è il loro destino metabolico: i carboidrati hanno una funzione energetica e vengono utilizzati per produrre energia mentre le proteine per moltissime altre attività. 

Le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti.

Possiamo distinguere le fonti proteiche che sono quegli alimenti in cui c’è una buona quantità di proteine per porzione (carne, pesce, uova, formaggi, legumi, affettati) e gli alimenti contenenti proteine (tutti gli altri). Gli alimenti infatti non sono mai una cosa sola, ma contengono in percentuali diverse quasi tutti i nutrienti. Ad esempio, anche quelle consideriamo fonti di carboidrati, come pasta e pane, hanno al loro interno proteine: 100g pasta contengono 10g di proteine.

E questo è importante da capire, perché significa che non dobbiamo mangiare solo carne, pesce o uova per raggiungere la quantità necessaria!   

Le carni fresche hanno un contenuto proteico di circa il 20-24%; quelle trasformate possono arrivare al 30%. Il pesce ha un contenuto leggermente inferiore rispetto alla carne; quello del latte vaccino si attesta attorno al 3%. I formaggi hanno un contenuto molto variabile che va da 10% dei prodotti molto freschi fino a oltre il 33% di quelli stagionati.

Per quanto riguarda invece pane e pasta ci aggiriamo attorno all’8-11%; i legumi circa il  20-24% sul prodotto secco.

Quante ne dobbiamo mangiare?

Il fabbisogno proteico medio per un adulto sano secondo le linee guida di riferimento è di 0,9 grammi per chilo di peso corporeo. Arrotondando a 1 grammo per facilità, significa che un uomo che pesa 70 kg deve introdurre 70 grammi di proteine.

Non serve superare queste quantità ed esagerare con le porzioni, poiché per ogni pasto riusciamo ad assimilare solo una certa quantità di proteine. L’eccesso introdotto è un eccesso di calorie che viene trasformato in grasso di deposito. 

Insomma, cerchiamo sempre di avere una visione generale. La quantità di proteine è solo un aspetto della dieta…non focalizziamoci solo su questo, altrimenti rischiamo di trarne solo effetti controproducenti!

 

Bibliografia ed approfondimenti:

Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Linee Guida per una sana alimentazione italiana  

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana: standard quantitativi delle porzioni. 2014; IV revisione

International Society of Sport Nutrition position stand: SPORT AND EXERCISE

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