Senza ombra di dubbio, tra gli alimenti più discussi in assoluto dal punto di vista salutistico ci sono le uova: alcuni le considerano il cibo più nutriente al mondo, altri le temono per l’elevato contenuto in colesterolo. Qual è la verità?
Le uova sono un alimento estremamente prezioso, un concentrato di nutrienti in grado di sostenere e nutrire la crescita di un nuovo organismo fino alla schiusa. Dal punto di vista nutrizionale hanno una grande importanza. Contengono infatti:
- Proteine ad alto valore biologico, equamente distribuite tra tuorlo e albume (le proteine dell’albume devono essere cotte per essere digerite, indicazione non essenziale per quelle del tuorlo).
- Grassi concentrati nel tuorlo, principalmente sotto forma di trigliceridi e fosfolipidi e di facile digestione perché presenti in emulsione. La quantità di acidi grassi è influenzata dalla dieta della gallina ma pur essendo presente una buona quantità di saturi, non mancano gli insaturi come omega 3 e omega 6. Contengono inoltre colesterolo, per una quantità di 250mg circa per uovo.
- Minerali e vitamine: l’uovo, come il latte, è un alimento molto ricco in fosforo presente come fosfoproteine e fosfolipidi. Contiene inoltre un buon quantitativo di ferro di vitamine liposolubili come la A e la D.
Secondo le linee guida fornite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il consumo consigliato è di 2-4 uova a settimana (distribuite in 2 o più giorni), con un peso medio dell’uovo che si aggira mediamente intorno ai 60g. È vero che contengono molto colesterolo ma non è il colesterolo presente in 2 o 4 uova a settimana che ne fa peggiorare il suo livello nel sangue. Il colesterolo dietetico, cioè quello presente negli alimenti sicuramente incide sui livelli di colesterolemia, ma è vero anche che questo avviene in modo meno significativo rispetto alla quantità di acidi grassi saturi. Nel tuorlo dell’uovo sono presenti sì colesterolo e acidi grassi saturi, ma anche una buona dose di grassi insaturi, che sono, invece, gli spazzini delle arterie: quelli che riducono la crescita del colesterolo “cattivo” (LDL), favorendo invece la formazione di quello “buono” (HDL).
A far peggiorare i livelli di colesterolemia, intervengono molto di più altri fattori, come un aumento del peso corporeo o un’alimentazione non equilibrata. E, di fatto, uno stile di vita errato e sedentario.
Limitando in generale il consumo di alimenti di origine animale e inserendo la buona abitudine di variare i cibi nell’arco della settimana, si raggiunge normalmente il doppio obiettivo di ridurre l’apporto di colesterolo ed acidi grassi saturi, senza per questo dover bandire il consumo periodico di uova. Inoltre, se pensiamo ai 14 pasti che abbiamo a disposizione (tra pranzi e cene), occuparne 2 o 3 con le uova ci permette di ridurre un consumo eccessivo di altre classi di alimenti, che il più delle volte compaiono sulla tavola con una frequenza troppo elevata. In soggetti sani, perciò, non c’è alcun motivo di limitare il consumo di uova. Vale davvero la pena privarsi di un alimento così prezioso?
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana
Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. 2018;10(4):426. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/nu10040426